Как правильно качаться и заставить мышцы быстро расти

«Как правильно качаться, какие упражнения делать, как быстро накачать мышцы, сколько раз в неделю заниматься?» — эти вопросы задают себе многие, кто приходит в тренажерный зал. На самом деле, методика очень простая и чтобы быстро накачаться необходимо соблюдать определенные правила.

как правильно качаться

Очень часто во время посещения качалки я видел, что большинство годами занимаются и, по сути, либо очень медленно продвигаются, либо стоят на месте. Другие же, наоборот, за полгода могут быстро нарастить большие мышцы, потому что знают о том, как правильно качаться.

Итак, чтобы накачать мышцы необходимо соблюдать следующие принципы:

1. Тяжелые базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, которые сразу задействуют множество мышечных групп. К ним относятся — жим лежа, становая тяга, подтягивания, присед, жим стоя. Выполнение этих упражнений дает прирост мышечной массы по всему телу. Нужно понять и принять тот факт, что качать отдельную группу мышц неэффективно.

Все великие бодибилдеры, например, Арнольд Шварцнегер ( а он знает толк в том как правильно качаться), сначала нарастили мышечную массу тяжелыми базовыми упражнениями. И только после этого качали отдельные группы мышц, доводили их до совершенства. Упражнения на отдельные группы мышц (например, на бицепс) позволяют довести до идеала, «вылепить» красивые мыщцы. Но чтобы это произошло надо сначала нарастить то, из чего это можно будет «лепить».

2. Не допускать перетренированности

На начальном этапе необходимо отбросить все лишнее и сосредоточиться на тяжелых базовых упражнениях. Оптимальным будет делать три упражнения в неделю — становая тяга, жим лежа и присед. На каждой тренировке нужно делать одно тяжелое упражнение и одно легкое.

Тяжелое — это упражнение с тем весом, которое пытаешься сделать 5 подходов по 8 раз. Например, делаешь жим лежа: ставишь на штангу 80 кг. Пожал 5 подходов по 8 раз — отлично! Через неделю добавляешь 5 кг и опять пытаешься пожать 5х8. Не получилось — ничего страшного. Через неделю опять жмешь с этим же весом, пока не сделаешь 5х8.

Легкое — упражнение с весом примерно 70% от того, который делаешь на тяжелом. Это уже идет на технику.

3 тренировки в неделю — оптимально. Пример:

Понедельник: тяжелый присед, легкий жим лежа
Среда: тяжелая становая тяга (она делается всего один раз в неделю)
Пятница: тяжелый жим лежа, легкий присед

3. Разминка

Перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Обязательно уделяй 5-10 минут разминке. Это предотвратит травмы.

4. Правильное питание

Во время тренировки мышцы разрушаются. А растут они как раз во время восстановления и за счет белка. Поэтому нужно употреблять преимущественно белковую пищу: мясо, курица, творог, молоко, яйца. Можно также купить себе протеин. Главное понять, что белок — это строительный материал для мышц. Не будет белка — не будет роста мышц.

5. Восстановление

Мышцы растут во время восстановления. Поэтому не стоит нагружать их в дни отдыха, даже если боль уже прошла. Также нельзя забывать о важности сна. Для тех, кто качается — минимум 8 часов.

Ну и конечно не забываем подписываться на обновления моего блога. Я всегда нахожусь в поиске и когда нахожу что-то интересное — обязательно делюсь этим с вами. Подписаться!

И не забываем про правильное питание — это один из главных залогов успеха. Вот очень хорошее видео по питанию:

К записи "Как правильно качаться и заставить мышцы быстро расти" 41 комментарий
  1. Давно хотел заняться своей формой тела) думаю после НГ заняться этим) спасибо)

  2. Отличные упражнения. И мышцы накачаны, и здоровье отменное.

  3. Отличные советы для начинающих спортсменов. Ведь очень важно правильно начать, тогда достигнешь желаемого результата!

  4. Не сказал бы что наращивание мышечной массы это то с чего надо начинать «начинающим спортсменам». Начинающим надо работать над техникой выполнения а это около года работы с небольшими весами. Только после оттачивания безупречной техники можно переходить к работе по увеличению мышечной массы. Это работа на пределе сил и вероятность травмироваться при плохой технике резко возрастает.

    • Спасибо за подробный комментарий. Да, Вы правы — техника очень важна. Именно поэтому важно найти грамотного тренера или попросить опытных ребят в зале, чтобы посмотрели и подсказали. В статье я забыл упомянуть, что при таком подходе не должно быть никаких проходок, т.е. пробовать поднять максимальный вес на раз. Должно быть 5 подходов. Начинать лучше с 8 повторений в каждом. И обязательно делать раз в неделю «легкую» тренировку на технику. С таким подходом вес на штанге не будет экстремальным и вероятность получить травму минимальная.
      А так все правильно — техника очень важна. И никаких проходок!

  5. 😉 😉 😉 😉 😉 😉 😉 могу сказать только спасибо тому кто это написал и правильно каждый должен спортом заниматься =) =) =) =)

  6. Я уже 2 года занимаюсь на тренажорах.никакого результата нету.я не курю,не пью,правильно питаюсь.как нада качать мышц

  7. А мне всего 16 лет как станвую тягу как делать позваночнику не повредит

  8. Спасибо всем за советы))))))

  9. Виталий:

    Всем доброго времени суток. Все советы как я понемаю базовые и для достяжения конкретного результата необходима индивидуальная программа. Есть один вопрос возможно глупый но всё же спрошу, есть ли какое то ограничение нагрузки при возрастной категории старше 40. И не поздновато ли мне начинать. Я занемался ранее но как теперь понемаю на выносливость, потому как без отдыха каждый день на протяжении 10 лет. И вот месяц назад стал тренероваться как предлогаете вы. Могу сказать одно я в приятном шоке потому как набрал 4 кг и заметно увеличился в обьеме.

    • Привет, Виталий. Вы правы, советы базовые.
      Есть или нет ограничения по нагрузке зависит не только от возраста. Тут для каждого человека нужно еще учитывать состояние здоровья, режим дня, тренированность и другие факторы. Есть примеры, как дяденьки за 60 выигрывали чемпионаты, есть и обратные примеры, когда молодым парням противопоказана большая нагрузка (например, при болезнях сердца).
      Поэтому я рекомендую Вам прежде всего посоветоваться с тренером в зале насчет конкретно Вашей ситуации.

  10. Сергей:

    Иван спасибо за статью, читал ранее книгу про которую Вы писали, теперь точно удостоверился что нужно начинать с базы и техники.

  11. Дмитрий:

    Здравствуйте,мне 19 лет,ранее не занимался тяжелой атлетикой и накачкой мышц,что посоветуете новичку?Можно ли кроме этих 3-х упражнений дополнять например пампингом?Жду вашего ответа,так как хочу накачаться.

    • Если раньше ничем не занимались, то лучше начать именно с этих базовых упражнений. Питание тоже играет очень большую роль. Всех тонкостей конечно же не уместишь в одной статье. Советую прочитать книгу Алексея Фалеева «Силовые тренировки. Избавься от заблуждений». Многое станет понятно.
      Ее свободно можно скачать в интернете, например, на официальном сайте Фалеева http://faleev.com/about_muscles/kniga3.html

  12. Степан:

    Доброго Вам дня. Подскажите мне пожалуйста. Я занимался в спорт-зале 2 года, а теперь нет времени и уже 4 месяца занимаюсь дома. Каждое утро (отжимаюсь от пола, качаю прес, бегаю). Через день брусья и турник. Резуьтатов нет! Почему?

    • Ответить сразу и не получится, не зная как вы занимаетесь и вообще какие результаты хотите получить.
      Если накачаться, то в предыдущем комментарии я давал ссылку на книжку. Рекомендую именно то, что помогло мне.
      Если сбросить вес, то прежде всего необходимо правильно питаться, с дефицитом калорий.

  13. ilyas:

    я тоже качаю свое тело,результат видно,где можно купить протейин,,,,???

  14. Адель:

    Подскажите пожалуйста, мне 21 год вес 70 кг рост примерно 170. Занимаюсь примерно месяц в спорт зале. Программа: пнд: бицепс и плечи. Срд: ноги и спина. Пятн:грудь и трицепс. Хотел узнать правильно ли занимаюсь, базовые упражнения обязательны для выполнения и как их сочетать с другими группами мышц. Благодарю за помощь!!!

    • даня:

      Мне 13 оч надо это дело,как накачать крылья

      • влад:

        попробуй делать шраги 3х8 по 10кг накинь три раза в неделю, но самый лучший вариант подтягивание на турнике 3х max каждый день хорошо поможет!

      • влад:

        вот смотри буду честным мне 17 лет вес 53 кг рост 169 см. максимальный вес беру на жиме лежа 65 кг на становой тяге 90кг на присяде 60 кг вот смотри: силовой прогресс есть аа вот массу как то не удается набрать занимаюсь уже пол года а набрал все 3 кг. что посоветуешь???

  15. Мики:

    Спасибо за инфу, я уже 2кг мышц накачал, спасибо Иван.

  16. саша:

    иван мне 13 лет я худой как мне набрать массу !!! я набираю массу и всё врос идёт как мне набрать массу ???

  17. Ринат:

    Ну наконец я услышал какие упражнения дуют эффект, спасибо!!!

  18. Cony:

    Я качаюсь 4 месяца весил 88 кг при росте 178 сбросил 13 кг остановился на 75 и никакого прогреса. Как понять когда будет рости масса?

  19. Роман:

    Здравствуйте я занимаюсь гребляй профессионально,мне 15 лет вес 76 кг рост 1.90 и мои мыщцы сухие как мне набрать массу.

  20. Евгений:

    Действительно ли это работает?
    Всего делать два упражнения за тпенировку ?
    Многие говорят как правильно набрать мышечную массу и т.п. и делают это все по-разному.

    • Это действительно работает, особенно на начальном уровне. Т.е. если ты новичок.
      Самое главное — техника и постепенное увеличение нагрузки.
      Эти три базовых упражнения будут задействовать наибольшее количество мышц.
      Еще хорошо прорабатывают верх тела подтягивания на турнике.
      Ну и самое главное, не верь всем кто говорит что быстро накачаться реально. По результатам исследования в год человеческий организм может набрать не более 5 кг. чистых мышц.
      Регулярность тоже важна — не пропускай тренировок. И обязательно веди дневник, куда записываешь подходы, повторения и веса. В качалке подскажут
      Удачи!

  21. Анна:

    Когда, как новичок приходишь в зал, лучше, чтобы рядом был тренер. Подскажет как правильно выполнять упражнения, а то и до травмы недалеко. Конечно это дорогая услуга — персональный тренер, они сами знают это и предлагают уже покупать у них программы тренировок. Иногда распечатанные на листочках (но это совсем уж смешно). Я читала, что есть такое понятие, как мышечная память и поэтому программы тренировок лучше менять и чередовать, особенно в зависимости от цели (сушка или набор массы).

  22. Поменял бы в этой пирамиде местами питание и тренировки) Потому что без питания на профицит калорий наращивания массы не видать вам, как своих ушей.

Оставить свой комментарий

Поиск по сайту
© 2017    Копирование материалов сайта разрешено только при наличии активной ссылки    //    Войти   //    Вверх