Проверенный метод как меньше спать и высыпаться!

В предыдущих статьях про сон мною было описано, что такое сон и как правильно спать, чтобы высыпаться. В этой статье будет более подробно описана технология как меньше спать и высыпаться без ущерба здоровью.

как меньше спать и высыпаться

Итак, мы выяснили, что сон состоит из 5 стадий (фаз), которые сменяют друг друга и образуют цикл сна. Один цикл длится примерно 90-110 минут. Исследования ученых показали, что около 55% занимает 1 и 2 стадия сна, 20% — 5 стадия (парадоксальный сон) и всего 25% длится 3 и 4 фаза. Человек отдыхает и восстанавливается только в 3 и 4 фазе. Эти знания и помогут ответить нам на вопрос:

Как мало спать и высыпаться ?

Указанный выше рисунок показывает, что только в первые три часа сна мозг переключается в четвертую стадию. В это время происходит настоящий отдых. Этот сон самый крепкий и восстанавливающий. После этого сон уже не доходит до четвертой фазы, лишь иногда есть прорывы в третью фазу на четвертом часу сна и в районе шестого. Остальное время, когда мозг пребывает в 1 и 2 стадиях, подсознание бодрствует и восстановления организма уже не происходит. Поэтому 4,5 часа сна вполне достаточно для отдыха.

Поэтому если научиться управлять своим сном, то можно увеличить время бодрствования до 20 часов в сутки. Вся суть в том, чтобы как можно больше пробыть в 4 фазе сна. Поэтому придется спать 2 раза в сутки.

Перед тем, как рассказать о том, как меньше спать и высыпаться, необходимо несколько замечаний:

1. Спать надо в то время суток, когда это наиболее эффективно. У каждого оно индивидуально и может быть в любое время суток. Например, может выясниться, что для вас самое эффективное время — 14 часов дня. Поэтому надо быть к этому готовым.

2. Нужно заранее определиться с тем, что делать в освободившееся время. Многие люди бросили применять эту технологию из-за того, что не знали как использовать свободное время и для них это превратилось в муку.

Итак, сама технология.

Сначала нужно определить время, когда ваш сон наиболее эффективен. Для этого необходимо выбрать 2-3 дня, когда вы сможете себе позволить не спать больше суток. Обязательно чтобы в эти дни не было ответственных и срочных дел. В назначенный день просыпаетесь как обычно — например, в 7 утра. Днем делаете все то же самое, что и раньше. Ничего необычного. А вот с 12 ночи начинаете исследование.

Необходимо прислушиваться к своим чувствам. Со временем вы поймете, что спать хочется приступами — иногда глаза сами закрываются так, что нет сил их держать открытыми, но минут через 20 уже более терпимо. Все эти наблюдения записываете в дневник. Необходимо точно записать время сильных приступов желания поспать и оценку силы этого желания (например, 1 — хочется спать, 2 — хочется спать сильнее, 3 — нет сил уже держать глаза открытыми).

Это исследование необходимо выполнять ровно сутки. Потом ложимся спать и проснувшись на свежую голову изучаем полученные данные. Вы увидите, что сильные приступы желания поспать повторяются с почти одинаковым промежутком, через каждые несколько часов. Из этого всего выбираем самые длительные приступы тяги ко сну. А уже из них 2 самые сильные, когда желание поспать было самым большим.

Получается 2 временных отрезка, когда очень хочется спать. Они могут быть в разное время. Обычно первый — между часом ночи и 7 утра, другой днем. Чтобы меньше спать и высыпаться необходимо будет спать только в это время. Ночью можно больше, а днем меньше.

Пример:

Если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим.
В 5 утра вы ложитесь спать и заводите будильник так, чтобы он позвонил через 2 — 2,5 часа. За это время сна, вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.
В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше — всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 часа за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон.

Здесь очень важна точность. Если пропустить нужный момент и не заснуть в первые 15 минут начала своей «стадии сна», то вы можете проспать и 4 часа, не слыша будильника, или проснуться совершенно разбитым.

Также ученые отмечают важность того, чтобы в течение дня уделять не меньше 3 часов отдыху. Например, чтение книги, медитация, прогулка — все, что не требует умственных и физических нагрузок. Отдыхать нужно днем — между 11 утра и 11 вечера.

При пробуждении надо убедить себя, что спать уже не хочется, это всего лишь привычка. На самом деле организм уже отдохнул. Главное встать с постели и через 5 минут сонливость как рукой снимет.

Есть еще вариант как меньше спать и высыпаться «для ленивых». Если нет охоты проводить исследования и следить за временем, то достаточно уделять сну 4-4,5 часа в сутки. Идеальное время для сна будет с 4-30 — 5-00 часов утра по 9-00 утра. По статистике, у большинства людей пик желания поспать возникает именно в это время.

Этот метод сокращения сна будет полезен людям, которым не хватает времени на работу, семью, учебу. Если же вы все успеваете сделать в течение дня, то об этой технологии можно даже и не задумываться, а просто спать положенные 8 часов в день.

Кстати, чтобы не проспать выход новых статей на этом сайте, рекомендую подписаться на обновления и получать анонсы статей себе на email. Подписка очень простая и занимает ровно одну минуту. Я против спама, поэтому ваш email будет использован только для анонса новых статей. Подписаться сейчас!

Надеюсь, что описанная технология того, как меньше спать и высыпаться очень поможет тем, кто в этом действительно нуждается. Если будете пробовать эту методику, то поделитесь со всеми своими результатами в комментариях!

Также очень рекомендую посетить сайт Юрия Свободы, который является экспертом в области сна и дает очень много ценной информации. Посетить!

К записи "Проверенный метод как меньше спать и высыпаться!" 40 комментариев
  1. Отличные советы.
    Действительно, сон — важная штука в жизни!
    Успехов Вам!

  2. Интересная информация. В последний месяц я стала ложиться в 4 утра, а встаю в 11. А вот насчет того, чтобы изменить график и спать 2раза в день стоит подумать

  3. Да, у каждого из нас индивидуальные особенности организма. Лично мне надо минут 20 подремать в 16-00 и потом я как штык готов трудиться до 12 ночи.

  4. Интересная технология. Главное, эффективно и с пользой использовать время бодрствования, иначе все старания будут напрасны.

  5. Спасибо за интересную сттаью

  6. Очень интересно. Я и не знала, что это целая наука и технология. Замечала, что бывают моменты —сильно сильно хочется спать…думаю, вот сейчас доделаю дело…Доделала, а спать уже не хочется.Ложусь и уснуть не могу. Или наоборот..Было один раз. Сильный приступ «хотения сна»- легла, заснула моментально и проспала 12 часов :-)))
    Надо поэкспериментировать со временем сна. Высвободившиеся часы потратить на развитие блога.

  7. Интересно, может быть Вы и правы. У меня муж никак не может заснуть до 3-4 часов, зато потом спит до 9-10. Оказывается все нормально, и это не вредно!

    • Если самочувствие у мужа нормальное, то конечно не вредно. Вредно слепо верить чужим доводам о том, что плохо а что хорошо. Лишняя информация часто вводит в заблуждение и начинаются «дурные» мысли, на тему «может я что-то делаю не так».
      Тут дело такое: попробовал и если работает и все хорошо — оставляем, не подходит — не применяем.
      Каждый человек индивидуален. Как в фильме «Брат» говорили «что русскому хорошо, то немцу смерть» 🙂

  8. Хорошая статья. Я читала, что полезно спать днем в 14 часов, только жаль,это не всем доступно

  9. Благодарю за хорошие советы!

  10. Нужно просто иметь время на сон. А то мы все хотим успеть, а упускаем самое главное для нормального существования. Спасибо за статью.

  11. Какая интересная статья! Очень подробно и ясно написано! Спасибо тебе большое!

  12. «Если нет охоты проводить исследования и следить за временем, то достаточно уделять сну 4-4,5 часа в сутки.»
    то есть организму в принципе достаточно 4-4,5 часа сна в сутки? зачем же тогда так мучиться с наблюдениями?

    • то есть организму в принципе достаточно 4-4,5 часа сна в сутки?

      Не возьму на себя ответственность отвечать на этот вопрос твердым «да» или «нет». Просто об этом способе я узнал от человека, которому доверяю. В любом случае, я не верю что есть такие методики, которые подходят 100% людей. Все люди разные. Попробуйте на себе и потом поделитесь результатами. Еще надо не забывать важность того, чтобы в течение дня уделять не меньше 3 часов отдыху.
      Насчет наблюдений — это если хотите более эффективное для себя время. Опять же повторюсь — все люди разные, и то что подходит одному, может не подойти другому

  13. Приветствую, Я практиковал другой вариант сокращения сна, скорее всего он способствует уменьшению предварительных фаз.
    Бег(не интенсивный) в течение 20-30 минут на улице. После в горячий душ (Чтоб тело расслабилось как в бане), после расслабления -холодный душ( до такой степени чтоб зуб на зуб не попадал) потом снова горячий. И так 4-6 смен, после чего замораживаем себя до состояния когда дрожь по телу пойдет и в теплую кровать. Как только согреетесь- уснете моментально. Через 2-3 часа проснетесь как будто спали 12 часов= полные сил. Не обещаю что сработает в 100%, потому как не у всех силы воли хватает тонизирующий душ делать как следует, но за неделю возможно привыкнуть- главное начать, хотя бы с легко горячей и с легко холодной. со временем организм привыкает.
    При беге идет естественная вентиляция легких и насыщение кислородом организма, а пот выводит шлаки. Шлаки интенсивно смываются при тонизирующем душе, поры очищаются и кожа тоже дышит и способствует насыщению кислорода а не тянет его из легких полностью, а лишь часть. При заморозке перед сном происходит резкая концентрация энергии и мозговой активности, а в момент когда согреваемся в кровати, организм резко расслабляется- это способствует хорошему сну. Пока служил в армии такую технологию опробовали несколько человек, сон составлял от 4 до 2 часов.

  14. Всем привет!

    На самом деле, описанная выше «технология» увы, не работает. Здесь совершенно не учитывается необходимость для организма фазы БДГ (быстрого движения глаз).

    То бишь, для нас мегаважны всего две фазы сна из всего набора фаз — глубокий сон, как писал автор, а также, еще и фаза «быстрого движения глаз» или парадоксального сна.

    Система Вейна, о которой здесь идет речь, разрабатывалась еще в 70-х годах прошлого столетия, когда важность и нужность парадоксального сна еще не до конца понималась научным миром.

    Парадоксальный сон отвечает за наше психическое здоровье, убирает нервное перенапряжение дня и делает нас более собранным, эффективным, бодрыми умом и с хорошей памятью.

    Для примера, у алкоголиков, спиртное блокирует некоторые фазы сна, среди которых и парадоксальный сон. Как следствие, рано или поздно, его недостаток настолько становится критичным для организма, что появляются галлюцинации — сон на яву — в народе говорят «белка».

    Известный блогер Стив Павлина год экспериментировал с «4-х часовым сном» и пришел к выводу о его полной недееспособности.

    Кроме того, статистика показывает, что те, кто спят меньше 6 часов и больше 9 в сутки — живут меньше тех, кто спит ежедневно по 7-8 часов.

    Количество сна, конечно же, можно сокращать, но до разумных пределов и другими способами)

    Всем удачи и хорошего сна)))

    • Юрий, спасибо за развернутый комментарий.
      Очень интересно услышать Ваше мнение как специалиста.
      Если честно, то я конечно же опробовал методику про которую пишу и могу сказать, что что-то в ней есть. Действительно удавалось выспаться за 4 — 4,5 часа. Но я считаю, что целесообразно применять этот метод на коротких промежутках времени. Как временное средство, когда уж очень не хватает времени. А спать конечно же лучше не менее 7-8 часов.

  15. А Леонардо Да Винчи с спал около трех часов в сутки. Он ложился спать каждые четыре часа на 20 -30 минут. Эту технологию проверяли спустя много лет после его смерти и оказалось, что она вполне действенна. Доброволец был жив и даже бодр, но ему было нечем заполнить освободившиеся часы и он вынужден был вернуться к стандартной системе…

  16. Александр:

    А как же выработка мелатонина? Это гормон по известным сведениям вырабатывается организмом примерно с одиннадцати вечера до четырех ночи и только в полной темноте. Без этого гормона организм быстро стареет и нарушаются многие его функции.

    • Александр, Вы правы. Полностью согласен, что все таки лучше спать полноценно. Повторюсь, описанный выше метод для особых случаев, когда «очень надо» и времени не хватает

  17. Раф:

    Всем доброго времени суток.

    Хотелось бы высказать свои мысли по данному посту и по возможности услышать ответы на возникшие вопросы.

    А вопросов возникло достаточно много — в силу своей работы просто вынужден не то чтобы не спать сутками, но спать урывками.

    У меня условно свободный рабочий график — я фрилансер-копирайтер, первое время, когда только начинал, работал довольно много (часов по 14 в сутки, естественно, были и гимнастика, и прогулки, и перерыв на обед и прочее). Спал примерно с полуночи часов до 7-8 утра.

    Спустя время, когда написание и продажа статей стали основным моим занятием, меня «перемкнуло», и в силу того, что многие клиенты готовы были платить достаточно большие деньги за мою работу, я решил «заработать все, что можно».

    В результате — ночные бдения, урывочный сон с утра до полудня, затем опять общение с заказчиками и сдача самих заказов (большинство заказчиков — люди со своим бизнесом и живут по относительно стандартному графику, т.е. ночью сон, днем работа), затем опять сон в свободное время.

    Конечно, всех денег не заработать, поднял расценки, отказался от некоторых, в результате чего работаю меньше, а получаю больше. Но вылез такой нюанс: основной заказчик — с Украины, где время на два часа (летом на час) отстает. То есть когда я по идее должен отходить ко сну — у него только-только начинают рождаться какие-то деловые вопросы.

    С раннего утра у меня ежедневная связь с другим клиентом, который вообще из Штатов (соответственно и время радикально отличается).

    В общем, не один день до сегодняшнего момента я провел в поисках ответа на вопрос «Как спать меньше, но при этом без ущерба не только для здоровья, но и сохранять во время бодрствования свежий мозг». Чего только я не увидел — все описывать не буду, многие из здесь присутствующих наверняка видели просто сумасшедшие рецепты и советы.

    Так вот: описанный в этом посте метод — самый адекватный (на первый взгляд, буду на днях следуя советам автора подбирать свой график).

    Но не кажется ли всем вам, что для того, чтобы метод работал, нужно жить, как говорилось в одном из прочитанных мною постов, «в сферическом доме в сферическом городе в вакууме, где нет ни жены, ни детей, ни соседей с перфораторами»?

    Живу в однокомнатной квартире (без детей пока, но с женой). Жена — «жаворонок». С утра у нас уборка, пылесос, общительный болтливый кот, грохот кастрюль на кухне и постоянно работающий телевизор или радио.

    А заметил я, кстати, что пики сонливости у меня как раз в разгар деятельности супруги — то есть около 13-13 часов. Вопрос: я так понимаю, что спать свои четыре часа я должен в тишине (хотя бы в относительной)? Ведь так и не заснуть толком, а если и засыпал таким образом — то только потому, что был настолько выжат, что «пушкой не разбудить».

    И еще: ни здесь, ни у других «авторов» я ничего не нашел, как различные методики сочетаются с алкоголем. Выходит так, что для соблюдения ваших рекомендаций нужно быть абсолютным трезвенником?

    А если я в пятницу вечером упоролся в дрова и проспал до полудня субботы — что тогда делать?

    Спасибо заранее за ваши мнения и простите, если комментарий излишне скомканный и сумбурный.

    • Привет, Раф.
      Полностью согласен с высказыванием про «сферический дом в сферическом вакууме». Ситуация у Вас конечно непростая.
      Я не специалист в области сна. Где-то здесь в комментариях я уже упоминал, что метод не мой. Я его вычитал в одной из книг и решил поделиться со своими читателями.
      Этот метод пробовал, у меня сработал. Но дело в том, что пробовал я ради эксперимента (люблю иногда над организмом поиздеваться эксперимента ради 🙂 ). А так сплю стандартно — от 6 до 8 часов в сутки, благо график пока позволяет.
      Советую обратиться к специалисту в области сна Юрию Свободе. Он давал комментарии к этой статье, к тому же в конце поста (прямо над видеороликом) есть ссылка на его вэбсайт. Зайдите, посмотрите, напишите ему на электронку. У него достаточно материалов по проблема сна выложено в открытый доступ, есть и платные продукты. Слышал хорошие отзывы о его работе. Вобщем советую его как специалиста.
      Надеюсь, что хоть как-то помог в решение Вашей проблемы.

  18. екатерина:

    Днем спать конечно хорошо. Но как это делать если весь день на работе? или эта статья придумана для тех, кто дома сидит и бездельничает? тогда смысл в освобождении времени? не понимаю. проблема для меня актуальная, но применить к сожалению такой метод не представляется возможным…

    • Это не единственный метод. Если действительно волнует эта проблема то лучше обратиться к специалистам. Могу посоветовать сайт Юрия Свободы. Ссылка находится в конце статьи

  19. руслан:

    Здравствуйте, у меня такой вопрос, я сплю 20 минут через каждые 4 часа(как леонардо). Не могу сказать что я постоянно бодрствую, но и спать не тянет. Скажите как специалист стоит ли мне продолжать в таком же духе или перейти к вашему методу?

    • Привет, Руслан. Я не специалист, просто делюсь методами, которые могут работать. А могут и не работать. Все зависит индивидуально от человека, т.к. все мы разные и организмы у нас разные. То что подходило Леонардо да Винчи не обязетельно подойдет для меня или Вас. Пробуйте и делитесь результатами. Ну а если хотите ответ на свой вопрос то могу порекомендовать специалиста именно по сну

  20. Аня:

    на протяжении 3-4 месяцев сплю два раза в сутки. меня это беспокоит: нормально ли это? определенного графика сна нет. ложусь и встаю по-разному. ложусь не раньше 23:00, но и до поздна стараюсь не засиживаться, максимум ближе к 00:00 уже сплю. просыпаюсь в 6:00-7:00. чувствую себя на протяжении дня бодро, иногда просыпаюсь с улыбкой на лице и прекрасно себя чувствую. затем днем, ближе к 16:00, я вырубаюсь, хочу спать сильно и засыпаю. и так, если ни куда не нужно идти, могу проспать и до 19:00 примерно,а то и позже.после второго пробуждения ото сна зачастую чувствую усталость и утомленость. ничего не хочется делать. так происходит на протяжении будних дней, а в выходной день сплю по 13-16часов.
    разве такой режим сна можно считать нормальным? полезно ли это для здоровья или же наоборот?

    • Аня, лучше всего ориентироваться по своему самочувствию.
      По той информации что Вы дали, с ночным сном у Вас все в порядке. А вот дневной не стоит делать таким продолжительным. Максимум полчаса.
      А вообще я уже говорил, что не специалист, поэтому не могу брать на себя ответственность давать Вам конкретные советы. Ведь от этого зависит Ваше здоровье.
      Если действительно для Вас важно разобрать этот вопрос, то можете обратиться к знающим людям. На одного из них я давал ссылку в конце статьи.
      Надеюсь, что помог 🙂

  21. Ирина:

    Всем здравия! Подумала может кому пригодится моя история. Сначала о тех кто дома сидит. Я свободная, домашняя птичка, 5 дней, вечеров учусь в универе и 5 дней в неделю работаю не меньше 6 часов в сутки. Думаю все дело в выборе, если кто то ходит в контору на работу, то это его выбор. Мне нравится свобода, в том числе от хождения на работу. Самое лучшее решение для меня — это работа которая нравится и график который нравится + зп радующая меня.
    Теперь о сне. С самого детства со мной что неладное происходило в отношении сна. Заставляли меня ложиться спать как всех детей в 21-22 часа. часами не могла уснуть, утром ели отрывалась от кровати, состояние разбитое, вялое, аппетит — ноль, только пить хотелось. Часам к 9 в неравной борьбе сон одерживал победу, и я проваливалась в сон, а счастливое бодрствование наступало к 14 часам дня. Взрослые утверждали что все дело в лени, было обидно, я честно старалась бороться со сном и учиться мне всегда нравилось.
    На работе те же сложности, тогда еще в контору ходила. Потом заметила что если днем позволю себе поспать 20-30 минут в 13-14 часов, то чувствую себя лучше, правда заснуть ночью труднее, но зато с утра дотягиваю до обеда не отключаясь, и еще заметила самое лучшее время для работы у меня ночь, с 2- 6 самый пик. Создалось такое впечатление что мне тесно в 24 часах, нужно то ли больше, то что-то нестандартное, что бы жить комфортно. Сделала вывод и просто позволила себе спать так, как желает мой организм. Теперь я сплю с 7-8 утра до 12-13часов, в 4-5 с радостью хожу на турник и пробежку, вечером хочу добавить йогу Проблемы с шумами и светом во время сна решены с помощью беруш и маски для сна. Получается что я сплю 4-5 часов в сутки, зимой бывает что 6 часов. Да, будильник я ставлю, но просыпаюсь сама до его звонка, отдохнувшая и полная сил, просто как то странно будильник не заводить, ритуал все же, и его звонок приятно подтверждает мой выбор. Семья сначала скептически конечно отнеслась, но теперь они прочувствовали + моего графика жизни и у каждого члена нашей семьи уже начал складываться свой график. Интересно что наши отношения улучшились в разы, с другими людьми тоже. То время, когда мы собираемся вместе, проводим на 100% вместе, сложилось время отдельно и для нас с мужем, и для меня с ребенком, у них так же получилось.
    Автор прав что у каждого свой график сна, нужно только подружиться со своим организмом. И еще, попробую обязательно с контрастным душем и бегом, интересно и мне есть чем заполнить еще пару часов в сутках. Спасибо за этот совет и автору за блог. Желаю всем еще раз здравия, радостной, долгой и счастливой жизни в дружбе со своим организмом, своими близкими и с этим миром.

  22. Спасибо за полезную и интересную статью! Мне понравились ваши рекомендации.

  23. Васгеныч:

    А как аву поставить чтоб в коментах видно было

  24. Vendo:

    Интересная статья. Как-то раз решил провести эксперименты со сном.

    В начале 2017 года начал. Решил экспериментировать с эффективностью сна в разные временные промежутки. После недели экспериментов сбился и два месяца были проблемы со сном, не высыпался. Понадобился месяц на стабилизацию сна. Но я упёртый, решил ещё раз попробовать.
    После полумесяца экспериментов я пришёл к этому :
    1. В 14.00 ложусь спать на 20-25 минут.
    2. В 00.00 ложусь спать на 30-35 минут.
    На весь день мне этого достаточно было.
    Я назвал это краткосрочным сном, просто пришло в голову.
    До начала моих экспериментов мне не хватало и 8 часов сна, после — хватало и часа-полуторачаса. Но как верно сказано в статье, многие бросают потому что не знают как применить освободившееся время. Для меня тогдашнего 22-23 часа свободного времени это просто ужас, практически всё время я не знал что делать. Это и правда мучило меня и я перестал спать таким образом. Быстро вернулся к обычному сну, от 8 до 10 часов.
    Более того, я даже забыл о том, что проводил такие эксперименты. Эта статья помогла вспомнить. Огромное спасибо. Сейчас для меня время самый ценный ресурс и его постоянно не хватает. Завтра начну тестирование сна.

    Я этот комментарии оставил для скептиков. Да, у вас может и не получится, но пробуйте ещё и ещё.

Оставить свой комментарий

Поиск по сайту
© 2017    Копирование материалов сайта разрешено только при наличии активной ссылки    //    Войти   //    Вверх