Как ЗАСТАВИТЬ мыщцы расти. 3 базовых принципа.

В этой статье хочу поделиться теми простыми принципами, к которым пришел в результате тренировок. На это меня навел очередной комментарий к статье Как правильно качаться:

Здравствуйте я занимаюсь гребляй профессионально,мне 15 лет вес 76 кг рост 1.90 и мои мыщцы сухие как мне набрать массу. Роман

набрать вес

Часто в комментариях спрашивают «Как набрать мышечную массу» или «Качаюсь, а результата нет». Таких комментариев я получил уже немало, поэтому решил что проще будет написать отдельный пост.

На самом деле, тут все просто. Необходимо придерживаться несколько принципов и тогда вес пойдет вверх.

Самое важное для набора мышечной массы это:

  1. Правильное питание
  2. Силовой тренинг
  3. Восстановление.

Начнем с первого пункта:

Правильное питание.

Для того, чтобы вес начал увеличиваться необходимо чтобы в организм поступало больше калорий чем расходуется. Тут все просто.

Я встречаю много людей которые говорят — ем много, а не толстею. Тут надо уже воспользоваться более точным инструментом. Потому что для одного человека его субъективное «много» на деле может оказаться недостаточным.

подсчет калорийПоэтому если у тебя не получается набрать массу — начни считать калории. Это самый верный инструмент.

Да, первую неделю-две это немного напрягает. Но потом входит в привычку и на подсчет уходят буквально пару минут в день.

Советую воспользоваться сервисом для подсчета калорий. Их несколько. Самые популярные — fatsecret (большая база данных продуктов для России) и myfitnesspal (для стран Запада).

Установи любую из этих программ на телефон (они бесплатные) и в течение недели ЧЕСТНО вноси все, что съел. А в конце недели подсчитай общую калорийность. Это и будет отправной точкой, которая покажет реальный калораж. Цифры не врут 🙂

Теперь отправная точка. Ведущие фитнес тренеры подсчитали, что для отправная точка для поддержания веса — это 30 ккал на 1 кг веса. Например, у Романа сейчас вес 76 кг. Значит его суточный калораж, при котором его вес держится на этой отметке — примерно 30 х 76 = 2280 (около 2300 ккал в сутки).

Но данная цифра — это примерный результат. Тут многое зависит от образа жизни, двигательной активности, метаболизма и множества других факторов.

Поэтому 30 ккал на 1 кг веса — отправная точка, от которой дальше уже можно делать расчет.

Например, если Роман будет питаться всю неделю на 2300 ккал в сутки и вес будет падать, значит необходимо увеличить калораж. Т.к. для него это недостаточно калорий ввиду активного образа жизни.

Теперь, допустим, что Роман хочет набрать 10 кг веса. Т.е. его желаемый вес будет 86 кг. По формуле 30ккал х 86 = 2580 ккал (примерно 2600 ккал.) Именно на столько калорий в сутки ему необходимо питаться, чтобы вес пошел вверх (при условии что физическая активность осталась на том же уровне).

Если вес не идет вверх, то увеличиваем калораж на 10%, т.е до 2800 ккал. Думаю принцип понятен. При этом более комфортно учитывать недельный калораж, а не суточный. Потому что в какой то день калорий может быть съедено очень много (например, на праздники), а в какой-то мало (аврал на работе). Но лучше все таки стараться равномерно распределять калораж в течение недели.

Предыдущее было написано о количестве массы тела. Теперь поговорим о качестве. Чтобы больше набирать мышц и меньше жира, необходимо учитывать качественный состав съеденного. Формула следующая:

Белки — 1,5 гр. на 1 кг веса, жиры — 1 гр. на 1 кг. веса, углеводы — 3-4 гр. на кг веса.

бжу

Белки и жиры должны быть постоянными. А количеством углеводов уже контролируем набор массы.

Пример расчета для Романа:

Желаемый вес — 86 кг. Поэтому в день необходимо получать:

Белки: 1,5 х 86 = 129 грамм. Жиры: 1 х 86 = 86 грамм. Углеводы — примерно 4 х 86 = 344 гр.

Углеводы рассчитываем примерно, потому что именно с помощью них регулируем массонабор. Т.е вес застопорился  — увеличиваем количество углеводов, но белки и жиры оставляем на том же уровне.

Если придерживаться этих принципов в питании наряду с силовой тренировкой — вес гарантированно пойдет вверх. Отсюда плавно вытекает второй фактор, влияющий на «мясонабор» 🙂

Силовые тренировки.

Тут кратко — это тренировки со своим весом: подтягивания, отжимания. Тренировки со штангой, гирями, гантелями.

силовая тренировкаОчень важно прорабатывать все группы мышц, поэтому для новичков при массонаборе самое оптимальное — базовые упражнения. Т.е. те, которые задействуют много мышц. Например, подтягивания, приседания, становая тяги, жим лежа.

Забудьте обо всех этих подъемах на бицепс. Это нужно больше для профи. Нам же надо именно нарастить как можно «мяса» в первое время. Поэтому только базовые упражнения!

Важное замечание: правильная техника — залог успеха и здоровья. Неправильная техника — путь к травмам. Поэтому не гонитесь за весами — отточите технику. Для этого полезен тренер или опытный товарищ, который покажет правильную технику и проследит за ее выполнением.

Восстановление.

Это очень важный момент, особенно когда мы тренируемся. Во время тренировки мышцы получают микротравмы и растут они когда эти миктротравмы залечиваются. А залечиваются они именно во время отдыха.

Поэтому восстановление так же важно как и правильное питание и тренировки. Спать надо стараться около 8 часов в сутки. И ложиться в постель хотя бы за час до полуночи. Сон очень важен для восстановления мышц.

Также необходимы выходные дни от тренировок. Если тренируетесь дома, то это в среднем 2 выходных в неделю. Т.е. 5 тренировок. Если в зале, то самый распространенный вариант — 3 тренировки в неделю, т.к. нагрузка более существенная и мышцам надо больше времени чтобы восстановиться.

Вот и все. Теория на самом деле очень простая. Базовая формула успеха выглядит так

Силовая тренировка + избыток калорий + восстановление = увеличение массы тела!

Эта формула безотказная, т.е. будет работать у каждого. Далее просто подгоняйте нужные данные по питанию под себя и вперед! Действовать!

P.S. В этом году этому мультфильму исполняется 50 лет, а он все так же актуален. Всем смотреть обязательно 🙂

К записи "Как ЗАСТАВИТЬ мыщцы расти. 3 базовых принципа." 3 комментария
  1. Накачаться в домашних условиях,утопическая затея.Нужно оборудование, куча железа. Тренинг дома возможен только в самом начале пути, очень быстро перерастаешь этот уровень. Да и зальная атмосфера, пацаны вокруг пыхтят, опять же девчонки, все это здорово стимулирует.

    • Привет, Дмитрий. Абсолютно согласен с тобой. Домашние тренировки хороши для поднятия уровня ОФП (общей физической подготовки). Потренировавшись дома первые несколько месяцев уже самому захочется в зал. Зальная атмосфера конечно же очень помогает и настраивает.

  2. Поделилась информацией, спасибо за пост.

Оставить свой комментарий

Поиск по сайту
© 2017    Копирование материалов сайта разрешено только при наличии активной ссылки    //    Войти   //    Вверх